La expansión de dispositivos capaces de medir el gasto energético ha facilitado que muchos usuarios controlen las calorías consumidas durante el ejercicio. Sin embargo, conocer cuánta energía necesita el organismo para funcionar a diario sigue siendo clave para mantener un peso estable o ajustar la composición corporal. Aquí entra en juego la ecuación de Harris-Benedict, que continúa siendo una referencia para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB) y, a partir de ella, calcular la ingesta calórica recomendada.
Una fórmula centenaria que sigue vigente
El método desarrollado por J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en 1919 surgió tras analizar el metabolismo de adultos sanos con el objetivo de describir matemáticamente el gasto energético en reposo. Con el paso del tiempo, la fórmula fue revisada para mejorar su precisión (las versiones actuales datan de 1984 y 1990), aunque el principio se mantiene: determinar cuánta energía necesita el organismo sin actividad adicional.
Las ecuaciones reformuladas, hoy de uso extendido en nutrición y deporte, introducen tres variables básicas (peso, estatura y edad) y ofrecen un cálculo rápido del metabolismo basal:
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Estas cifras representan un valor orientativo que puede variar en deportistas con una elevada masa muscular o en personas con sobrepeso marcado, donde la estimación podría no ajustarse totalmente a las necesidades reales.
Una vez obtenida la TMB, se aplica un factor que refleja el nivel de actividad física. Este coeficiente permite transformar el gasto en reposo en un cálculo más cercano a la realidad cotidiana:
- Actividad muy baja: TMB × 1,2
- Entrenamiento ligero (1-3 días/semana): TMB × 1,375
- Entrenamiento moderado (3-5 días/semana): TMB × 1,55
- Entrenamiento intenso (6-7 días/semana): TMB × 1,725
- Doble sesión o actividad extrema: TMB × 1,9
Un ejemplo ilustra su funcionamiento. Un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm obtiene una TMB de 1.810 kcal. Si entrena entre tres y cinco veces por semana, su gasto estimado asciende a 2.805 kcal diarios. Esa sería la referencia para mantener el peso con ese nivel de actividad.
La fórmula también permite determinar objetivos de pérdida de grasa mediante déficit calórico. Reducir la ingesta unas 500 kcal al día suele traducirse en aproximadamente un kilo menos cada dos semanas, una estrategia habitual en programas de control de peso. En el caso del ejemplo anterior, consumir alrededor de 2.305 kcal al día generaría un déficit progresivo y mantenible.
En última instancia, la ecuación de Harris-Benedict se mantiene como una herramienta útil para estructurar una alimentación acorde a las demandas de cada persona. Su sencilla aplicación y su capacidad para ofrecer un punto de partida fiable la convierten en un recurso ampliamente utilizado tanto en el ámbito deportivo como en la planificación nutricional general.