Los suplementos deportivos forman parte del día a día de muchos ciclistas y deportistas que buscan mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación o simplemente cubrir carencias nutricionales. La oferta es enorme y las promesas aún mayores, pero no todos los productos aportan un beneficio real. Las últimas revisiones científicas permiten distinguir con bastante claridad qué merece la inversión y qué conviene dejar en el estante.
Guía de los suplementos con evidencia sólida y los que no justifican su uso
La cafeína sigue siendo uno de los recursos más fiables para mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados y de alta intensidad. Su capacidad para reducir la percepción de fatiga y elevar la concentración la convierte en una herramienta muy utilizada en pruebas de Cross Country, maratón y ciclismo de carretera. El efecto es claro y predecible siempre que se ajuste la dosis y se pruebe previamente en entrenamiento.
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La creatina monohidrato cuenta con el respaldo de cientos de estudios que avalan su eficacia para aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos. Aunque suele asociarse al gimnasio, cada vez más ciclistas la incorporan en su rutina para mejorar la respuesta en sprints y cambios de ritmo. Es barata, estable y segura para uso continuado.
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El bicarbonato sódico aparece entre los suplementos con evidencia sólida en deportes de alta intensidad. Su capacidad para tamponar la acidez muscular puede ser útil en esfuerzos por encima del umbral como repeticiones cortas o tramos explosivos. Su principal inconveniente son los posibles problemas gastrointestinales, por lo que requiere ensayo previo y ajuste individual.
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Los nitratos (especialmente a través del zumo de remolacha concentrado) mantienen su posición entre las ayudas ergogénicas más consistentes. Mejoran la eficiencia del uso del oxígeno y pueden aportar una ventaja medible en pruebas contrarreloj y etapas largas con intensidad moderada. La respuesta, eso sí, varía notablemente entre deportistas.
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Las proteínas en polvo no hacen magia, pero sí resultan prácticas para cubrir los requerimientos diarios cuando la dieta queda corta. No aportan ventajas por sí mismas si ya se consume suficiente proteína en las comidas, aunque son una herramienta cómoda para quienes entrenan varias veces al día o regresan tarde a casa.
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En el extremo contrario aparecen suplementos cuyo impacto real es mínimo. Los aminoácidos ramificados (BCAA) han perdido relevancia frente a la evidencia actual, que muestra una eficacia muy limitada cuando la dieta ya incluye proteínas completas. Los ciclistas que mantengan una alimentación equilibrada difícilmente encontrarán beneficio adicional.
El colágeno hidrolizado tampoco ofrece mejoras consistentes en la salud articular o la recuperación muscular más allá del efecto placebo. La investigación sigue sin demostrar un impacto claro en el rendimiento o en la prevención de lesiones, por lo que su uso se considera prescindible para la mayoría.
Los quemagrasas, muy populares en periodos de pérdida de peso, apenas muestran resultados significativos en estudios serios. El gasto energético que generan es marginal y no sustituye ni de lejos a un ajuste correcto de la dieta y el entrenamiento. Para deportistas que buscan optimizar su composición corporal, suelen ser un gasto innecesario.
Los multivitamínicos ocupan una zona gris: pueden ser útiles en personas con carencias demostradas, dietas muy restrictivas o etapas de entrenamiento exigentes, pero no mejoran el rendimiento de forma directa. En ciclistas con alimentación variada, su aportación rara vez marca una diferencia real.
Finalmente, los productos detox, los boosters hormonales y otros suplementos de marketing agresivo carecen de respaldo científico y tienden a prometer efectos imposibles. La recomendación general es evitarlos, tanto por su inutilidad como por el riesgo de contaminación con sustancias no declaradas.
En un mercado cada vez más saturado, la mejor estrategia sigue siendo invertir en los pocos suplementos con evidencia sólida, apoyarse en una dieta bien estructurada y desconfiar de todo lo que ofrezca resultados rápidos o milagrosos. El rendimiento real llega desde la constancia y la planificación, no desde un bote.