La alimentación orientada al rendimiento está incorporando cada vez más alternativas caseras y sencillas para las personas que buscan energía sostenida antes, durante o después del ejercicio. Estas galletas elaboradas con avena, cacahuetes, frutos secos y semillas se han convertido en una opción práctica para ciclistas y deportistas, ya que no llevan harina, no incluyen azúcar añadido y están libres de gluten.
Ingredientes y proceso de elaboración
La preparación es accesible, requiere pocos utensilios y permite ajustar los ingredientes según preferencias o necesidades nutricionales.
Ingredientes
- 200 g de cacahuetes
- 60 g de avellanas
- 30 g de semillas de calabaza
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 30 g de arándanos secos
- 20 g de pasas
- 20 g de anacardos
- 50 g de nueces
- 120 g de avena
- 1 huevo (o huevo de linaza para versión vegana)
- 30 ml de jarabe de arce
- 80 g de chocolate negro sin azúcar (opcional para una variante más energética)
- Avena: fuente de energía sostenida gracias a su fibra y carbohidratos complejos.
- Cacahuetes, avellanas, nueces y anacardos: aportan grasas insaturadas, minerales y calorías de alta densidad nutricional, muy aprovechables en deportes de fondo.
- Semillas: incrementan la presencia de magnesio y zinc, minerales importantes para la función muscular.
- Frutas desecadas: introducen glucosa disponible rápidamente, útil en momentos de mayor demanda energética.
- Antes del entrenamiento: entre 45 y 60 minutos antes de salir ayudan a comenzar con niveles adecuados de energía.
- Durante rutas largas: una unidad cada 60 a 90 minutos mantiene la disponibilidad de glucógeno en esfuerzos prolongados.
- Después del entrenamiento: combinadas con una fuente de proteína aceleran la recuperación.
¿Qué es el huevo de linaza y por qué se usa en esta receta? El huevo de linaza es una alternativa vegetal al huevo tradicional utilizada en repostería. Se elabora mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua y dejándolo reposar unos minutos. La mezcla se convierte en un gel espeso capaz de unir los ingredientes igual que un huevo convencional. Conviene no confundirlo con el aceite de linaza, que es una grasa líquida y no aporta la cohesión necesaria para masas de galletas.
Preparación paso a paso
Tostar ligeramente los frutos secos. Calienta cacahuetes y avellanas para intensificar su sabor. Tras enfriar, retira las pieles que se desprendan fácilmente y reserva una pequeña parte para la variante con chocolate.
Picar la mezcla. Tritura de forma gruesa cacahuetes, avellanas, anacardos y nueces. Añádelos a un bol junto a las semillas, las pasas y los arándanos secos.
Mezclar con la avena. Incorpora los copos de avena y remueve hasta distribuir bien los ingredientes.
Agregar el huevo o su alternativa vegana. Bate el huevo o, si prefieres una versión vegana, añade el huevo de linaza ya hidratado. Completa la mezcla con el jarabe de arce.
Dar forma. Toma porciones de unos 8 cm y colócalas sobre una bandeja engrasada o cubierta con papel de hornear.
Hornear. Cocina las galletas a 180ºC durante unos 20 minutos, hasta que los bordes estén dorados.
Variante con chocolate. Para un extra de energía, tritura los frutos secos reservados hasta obtener una pasta, mézclala con chocolate negro fundido y reparte la mezcla en moldes pequeños. Déjala enfriar para obtener pequeños dulces sólidos.
Conservación. Una vez frías, guárdalas en un recipiente hermético dentro del frigorífico. Mantienen una buena textura durante varios días.
Perfil nutricional: energía estable para deportes de resistencia
Estas galletas combinan carbohidratos complejos, grasas saludables y micronutrientes clave para el rendimiento:
El resultado son galletas de índice glucémico moderado, capaces de suministrar energía sin provocar picos bruscos de azúcar en sangre. Fáciles de transportar y con ingredientes naturales, son una alternativa práctica a barritas comerciales y un complemento energético ideal para el día a día.
Para ciclistas y deportistas de resistencia estas galletas tienen varios momentos óptimos de consumo: