La industria de la nutrición deportiva mueve millones cada año y ha conseguido instalar una idea muy concreta entre deportistas y aficionados al ejercicio: para rendir más es imprescindible consumir suplementos. Sin embargo, una alimentación equilibrada basada en comida real sigue siendo la herramienta más eficaz, accesible y sostenible para cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de personas activas, incluidos los ciclistas y deportistas de resistencia.
La base del rendimiento sigue estando en el plato
En un contexto de precios al alza y carritos de la compra cada vez más caros, aprender a comer bien sin depender de botes y polvos se ha convertido en una ventaja tanto para la salud como para el bolsillo.
El primer paso para reducir el gasto en suplementación es entender que la energía y la recuperación dependen, en gran medida, de los macronutrientes clásicos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Arroz, pasta, patata, legumbres, huevos, carne magra, pescado, frutas y verduras aportan todo lo necesario para entrenar y competir con garantías.
Para los ciclistas que entrenan varias veces por semana, los hidratos de carbono complejos siguen siendo la principal fuente de combustible. Arroz, avena, pan y patata ofrecen un excelente aporte energético a un coste muy bajo, especialmente si se compran en formatos grandes o marcas blancas.
En el caso de la proteína, uno de los grandes reclamos del marketing deportivo, los alimentos convencionales cubren sin problemas las necesidades diarias. Huevos, yogur natural, queso fresco, legumbres, pollo o pescado azul permiten alcanzar las cantidades recomendadas sin recurrir de forma sistemática a batidos de proteína.
Las grasas saludables, por su parte, procedentes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos o pescado, cumplen una función clave en la salud hormonal y la absorción de vitaminas, algo que a menudo se pasa por alto cuando la dieta se centra en productos ultraprocesados 'para deportistas'.
Planificar las comidas es otro factor decisivo. Cocinar en casa, organizar menús semanales y aprovechar sobras reduce gastos y evita recurrir a productos rápidos y caros tras el entrenamiento.
¿Cuándo tiene sentido usar suplementos?
Los suplementos no son inútiles, pero su papel es puntual. Pueden ser prácticos en situaciones concretas como entrenamientos muy largos, competiciones exigentes o viajes en los que resulta complicado mantener una dieta normal. Bebidas isotónicas caseras (agua, azúcar y sal), bocadillos sencillos o fruta madura cumplen una función similar a muchos productos comerciales a una fracción del precio.
El problema aparece cuando el suplemento sustituye de forma habitual a la comida, algo que no solo encarece la dieta, sino que empobrece el perfil nutricional a medio plazo.
Invertir en comida de calidad suele tener un impacto mayor en el rendimiento que gastar grandes sumas en suplementos. Una dieta variada, suficiente y adaptada al volumen de entrenamiento cubre la mayoría de necesidades sin artificios ni promesas milagro.
Para la mayoría de deportistas aficionados, comer bien sigue siendo la estrategia más eficaz, económica y coherente para entrenar mejor, recuperarse antes y disfrutar más del deporte sin hipotecar el presupuesto mensual.