¿Cuántas calorías hay que quemar para perder medio kilo de grasa a la semana?

La gran mayoría de expertos en nutrición humana estiman que una pérdida de peso saludable debe situarse entorno a una reducción de medio kilo de peso a la semana. De este peso perdido, lo ideal es que se trate de medio kilo de tejido adiposo, más conocido como grasa corporal, y para conseguir dicha meta hay que calcular de forma más o menos precisa las Kcal necesarias a quemar para provocar el déficit calórico necesario.

En TodoMountainBike: ¿Cuántas calorías hay que quemar para perder medio kilo de grasa a la semana?
Báscula de baño. Foto: Gerd Altmann

El tejido adiposo

Según las estimaciones más aceptadas, la grasa corporal equivale a 9 Kcal por gramo. Por otro lado, la mayoría de estudios científicos coinciden en que el tejido graso está compuesto aproximadamente por un 87% de lípidos, que serían la grasa pura que interesa eliminar. Con estos dos datos, se puede determinar que 500 gramos de grasa corporal corresponden a 435 gramos de grasa pura (500/100*87), y que estos 435 gramos de grasa equivalen a 3.915 Kcal (435*9 Kcal/gramo).

Obviamente, no todos los estudios científicos coinciden en la estimación de la composición del tejido graso humano, ya que mientras unos lo sitúan en torno al 87% de lípidos, otros reducen hasta cifra hasta el 72%. En este segundo caso, 500 gramos de grasa corporal equivaldrían a 360 gramos de grasa pura (500/100*72), lo que se traduciría en una equivalencia igual a 3.240 Kcal (360*9 Kcal/gramo).

El déficit calórico

El déficit calórico es el estado en el que el organismo se encuentra cuando consume más calorías de las que recibe. Dicho de otro modo, se trata de mantener un balance calórico negativo, ya sea aumentando la tasa metabólica del cuerpo mediante ejercicio físico, reduciendo las calorías en la dieta, o mediante una combinación de ambas cosas si se quieren obtener resultados de forma rápida.

Sin déficit calórico no se pierde peso ni se quema más grasa, sean cuales sean la dieta empleada y los ejercicios realizados. La manera más efectiva de perder peso y reducir la grasa corporal es, simplemente, mantener durante un tiempo determinado (en función de los resultados que se quieren conseguir) un déficit calórico mediante un aumento de la actividad física, una reducción de las calorías consumidas o una combinación de ambas cosas.

Pérdida de peso saludable

Sabiendo que para perder 500 gramos de grasa corporal a la semana tal y como aconsejan los expertos en nutrición es necesario tener un déficit calórico de entre 3.240 Kcal y 3.915 Kcal a la semana, es fácil calcular que se deben quemar entre 463 Kcal y 559 Kcal de más al día para poder obtener un balance calórico negativo. A simple vista parece fácil, pero hay que tener en cuenta que cada persona es distinta y que el metabolismo funciona de forma muy diferente entre un individuo u otro.

La regla es muy sencilla. Si una persona ingiere 2.000 Kcal al día y gasta 2.500, pierde peso y grasa, del mismo modo que si ingiere 2.500 Kcal y gasta 2.000, tiende a ganar peso y masa corporal; no hay más secretos. Es posible mantener una dieta equilibrada sin pasar hambre siempre y cuando se tengan controladas las calorías que se ingieren, ya sea eligiendo alimentos de bajo índice calórico, ya sea quemando más calorías mediante la práctica de actividades físicas, o combinando ambas cosas.

Siguiendo con los cálculos anteriormente realizados, se podría decir que una pérdida de peso saludable debería situarse entre 51 y 62 gramos de peso perdido por día de la semana. La mejor manera de controlar este peso es hacerlo en ayunas, a ser posible recién levantados, con una báscula de precisión. Si no se alcanza esta cifra, es porque el déficit calórico no es suficiente mientas que, en el caso contrario, habría un gasto calórico superior a lo recomendable.

Este sitio web utiliza cookies analíticas, persistentes y de terceros con la finalidad de prestar una mejor experiencia de uso a los visitantes del sitio y de ofrecer anuncios personalizados. Si continúas navegando consideraremos que estás aceptando su uso. No obstante, puedes cambiar la configuración de las cookies u obtener más información en nuestra Política de Cookies. Acepto | Quiero saber más