El dolor de muñeca y codo es una de las molestias más habituales entre ciclistas de carretera y de montaña. Estas articulaciones, aunque no son protagonistas directas del pedaleo, soportan una carga constante derivada de la postura sobre la bicicleta y de las vibraciones que transmite el terreno a través del manillar. Comprender el papel de este componente es fundamental para prevenir lesiones y mejorar la comodidad en ruta.
Ajustes clave para pedalear sin molestias
El manillar actúa como punto de apoyo principal del tren superior. Una colocación incorrecta puede generar una presión excesiva sobre las muñecas o forzar la extensión de los codos, derivando en inflamaciones, tendinitis e incluso neuropatías. La anchura, la forma y la inclinación del manillar deben adaptarse al tipo de ciclismo practicado y a la fisionomía del ciclista.
En bicicletas de montaña, los manillares planos o con ligera elevación ayudan a mantener una posición más natural de las manos y reducen la compresión en la articulación. En carretera, el uso de manillares compact con curvatura menos pronunciada facilita cambios de agarre frecuentes y disminuye la tensión acumulada en muñecas y antebrazos.
Otro factor determinante es el ángulo de colocación de las manetas. Una inclinación demasiado baja obliga a forzar las muñecas hacia abajo, mientras que un ángulo elevado puede trasladar la presión al codo. El ajuste debe buscar un alineamiento neutro, evitando desviaciones innecesarias.
Los puños y las cintas de manillar también tienen un papel protector. Los modelos ergonómicos, con mayor superficie de apoyo, reparten la presión y minimizan la aparición del síndrome del túnel carpiano. En el caso de las bicicletas de montaña, los puños con amortiguación o materiales que absorben impactos ayudan a mitigar las vibraciones que afectan a codo y muñeca en terrenos técnicos.
El uso de guantes específicos es otra medida de prevención eficaz. Incorporan acolchados estratégicos que reducen la presión directa sobre el nervio cubital y permiten mantener la sensibilidad en los dedos, algo esencial en salidas largas.
Además de los ajustes mecánicos, la técnica influye en gran medida. Flexionar ligeramente los codos en lugar de mantenerlos rígidos permite absorber mejor los impactos y reduce la sobrecarga articular. Alternar la posición de las manos en manillares de carretera, o no abusar de agarres extremos en montaña, contribuye a repartir la tensión.
En casos de dolor recurrente, conviene revisar la talla del cuadro y la altura de la potencia, ya que una posición demasiado adelantada obliga a soportar mayor peso en brazos y manos. Ajustes mínimos en la longitud de la potencia o la inclinación del manillar pueden marcar una gran diferencia.
El cuidado articular no depende solo del material, también de la preparación física. Un trabajo de fortalecimiento de antebrazos, muñecas y hombros, junto a ejercicios de movilidad, mejora la resistencia a las vibraciones y reduce el riesgo de lesiones crónicas.
En definitiva, el manillar es mucho más que un punto de dirección: es un elemento clave en la salud articular del ciclista. Un ajuste correcto, combinado con buenos hábitos de técnica y preparación, permite disfrutar de rutas más largas y exigentes sin el lastre del dolor en muñecas y codos.