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La Fórmula de Tanaka, un método preciso para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima

La Fórmula de Tanaka, un método sencillo y muy práctico para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de forma personalizada.

Abel Ruiz

Con la aparición en el mercado de todo tipo de pulseras cuantificadoras y relojes inteligentes con funciones de medición de la frecuencia cardíaca, resulta esencial entender qué significa la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) y cómo podemos aprovechar nuestro ritmo cardíaco para sacar el máximo rendimiento de nuestros entrenamientos. La FCM no es otra cosa que el límite teórico de nuestra frecuencia cardíaca: el límite máximo de pulsaciones de nuestro corazón realizando ejercicio físico a un nivel de intensidad que no comprometa nuestra salud.

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¿Y para qué sirve la FCM? Pues en su interpretación más básica, para conocer nuestro límite teórico de pulsaciones y evitar así problemas que puedan comprometer nuestro estado de salud. Aparte de este límite, la FCM nos sirve para realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular. En este tipo de entrenamientos, realizamos ejercicio a un nivel de intensidad delimitado por el margen de pulsaciones que queremos mantener, siendo especialmente eficientes para mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra tolerancia anaeróbica, para acelerar la recuperación muscular y, por supuesto, para perder peso de forma eficiente.

Dada la relevancia de la FCM en el ámbito del ejercicio físico, es muy importante calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima de forma correcta. En teoría, puesto que cada persona es diferente, el único método realmente efectivo consiste en realizar una o varias pruebas de esfuerzo con el fin de calcular nuestra FCM con ayuda de profesionales. En la práctica, lo más común es realizar un sencillo cálculo matemático, siendo el más extendido el de restar nuestra edad a 220 para obtener nuestra frecuencia máxima cardíaca (FCM = 220 - 25 = 195 FCM para una persona de 25 años).

A pesar de ser el más extendido, este cálculo no deja de ser uno de los menos eficientes que podemos utilizar. Robson fue el primero en realizar la medición de la frecuencia cardíaca allá por el año 1938, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775 x Edad). Más tarde, Tanaka estableció una nueva fórmula aplicable a deportistas adultos, siendo FCM = 208.75 – (0.73 x Edad). A lo largo del tiempo, numerosos estudios han demostrado que, si bien no es exacta del todo, la fórmula planteada por Tanaka es una de las que más se acercan a la FCM real de un deportista adulto.

Para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5. No debemos olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad cardiovascular.

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