El regreso a la actividad deportiva tras el parón navideño suele traer consigo una consecuencia tan habitual como incómoda: las agujetas. En el caso del Mountain Bike, donde se combinan esfuerzos de resistencia, fuerza y técnica, el impacto del descanso prolongado se deja notar especialmente en las primeras salidas del año, con músculos que tardan en readaptarse a la carga habitual.
Qué son las agujetas y por qué aparecen tras un parón
Las agujetas, conocidas en términos científicos como dolor muscular de aparición tardía, aparecen entre 12 y 48 horas después de un esfuerzo al que el cuerpo no está acostumbrado. En los ciclistas que retoman el MTB tras varias semanas de menor actividad, el músculo se enfrenta de nuevo a contracciones excéntricas, impactos repetidos y picos de intensidad que generan microlesiones en las fibras musculares.
Este fenómeno es especialmente frecuente en disciplinas como el Enduro o el Descenso recreativo, pero también en el Cross Country cuando se vuelve a entrenar con desnivel y cambios de ritmo. La falta de continuidad en el entrenamiento durante las fiestas, sumada a una posible alteración en los hábitos de descanso y alimentación, incrementa la probabilidad de sufrir agujetas intensas durante los primeros días.
Uno de los errores más comunes entre los ciclistas que regresan a la actividad es intentar retomar el nivel previo al parón desde la primera salida. El sistema muscular y tendinoso necesita un periodo de adaptación progresiva, incluso en deportistas con una base física sólida.
La prevención comienza antes de subirse a la bicicleta. Planificar entrenamientos de menor duración e intensidad durante la primera semana resulta clave para reducir el impacto del retorno. En este contexto, el control de la carga cobra tanta importancia como la motivación por volver a rodar.
El calentamiento adquiere un papel determinante. Movilizar articulaciones, activar la musculatura implicada en el pedaleo y elevar progresivamente la frecuencia cardíaca ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo y a minimizar el riesgo de dolor muscular posterior.
Tras la salida, la vuelta a la calma no debe pasarse por alto. Rodar suave los últimos minutos, estirar de forma controlada y favorecer la recuperación contribuye a acelerar los procesos de reparación muscular. Aunque los estiramientos no eliminan las agujetas, sí mejoran la sensación de rigidez en las horas posteriores.
La alimentación también influye de forma directa. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas tras el entrenamiento favorece la reposición de glucógeno y la regeneración de las fibras musculares. Mantener una correcta hidratación es otro factor clave para reducir la percepción de fatiga.
En cuanto a los remedios clásicos, el masaje, el uso de rodillos de liberación miofascial y las duchas de contraste pueden aliviar los síntomas, aunque no evitan la aparición de agujetas. La evidencia científica apunta a que estas prácticas mejoran la sensación subjetiva de recuperación, algo especialmente útil para los ciclistas que entrenan varios días seguidos.
Conviene desterrar la idea de que entrenar con dolor acelera la adaptación. Forzar sesiones intensas con agujetas puede alterar la técnica de pedaleo y aumentar el riesgo de lesión. En los primeros días tras el parón, escuchar al cuerpo resulta más eficaz que seguir un plan rígido.
Las agujetas, en cualquier caso, no son un signo negativo. Indican que el músculo está adaptándose de nuevo al esfuerzo. Con una progresión adecuada, suelen desaparecer en pocos entrenamientos y dejan paso a sensaciones más estables sobre la bicicleta.
Para los aficionados al Mountain Bike, el inicio de año es un buen momento para reconstruir la base física, ajustar rutinas y priorizar la constancia sobre la intensidad. Evitar prisas en enero suele traducirse en un mejor rendimiento y menos molestias a lo largo de la temporada.