La aparición de molestias y lesiones de rodilla durante los meses de invierno es una constante entre muchos aficionados al Mountain Bike. No se trata de una casualidad ni de una simple percepción: el frío, los cambios en la rutina de entrenamiento y ciertos hábitos estacionales crean un contexto especialmente delicado para una de las articulaciones más castigadas del ciclismo.
El frío, la menor preparación física y los cambios de hábito forman una combinación de riesgo
Uno de los factores clave es la bajada de temperatura. El frío reduce la elasticidad muscular y la movilidad articular, lo que provoca que tendones y ligamentos trabajen con menor margen de adaptación. En el caso de la rodilla, esta rigidez aumenta la tensión sobre estructuras como el tendón rotuliano o la banda iliotibial, especialmente durante las primeras fases de la actividad.
A este contexto se suma una realidad habitual del invierno: entrenamientos más cortos, menos salidas al aire libre y una mayor dependencia del rodillo. El uso prolongado del rodillo, sin una correcta adaptación del puesto de pedaleo, puede acentuar desequilibrios biomecánicos que pasan desapercibidos en la carretera o en el monte. Una mala alineación de la cala o una altura de sillín incorrecta terminan pasando factura a la rodilla.
La reducción del volumen e intensidad de entrenamiento también tiene consecuencias. Tras varias semanas de menor carga, muchos ciclistas retoman salidas exigentes aprovechando un fin de semana despejado. Ese salto brusco en el esfuerzo incrementa el riesgo de sufrir dolor de rodilla en ciclismo, ya que los tejidos no están preparados para soportar picos de trabajo elevados.
Otro aspecto poco tenido en cuenta es el uso de ropa inadecuada. Rodar con las rodillas expuestas al frío o con prendas demasiado finas favorece la pérdida de temperatura local. Mantener la articulación caliente resulta clave para preservar la movilidad y reducir el riesgo de inflamación, sobre todo en salidas largas o con viento.
El invierno también suele ir acompañado de menos trabajo de fuerza y estabilidad. Descuidar ejercicios específicos de glúteos, cuádriceps y musculatura estabilizadora de la cadera altera la mecánica de pedaleo. Esta situación aumenta la carga directa sobre la rodilla y favorece la aparición de lesiones de rodilla en MTB, incluso en ciclistas con experiencia.
La propia orografía invernal tiene su impacto. Terrenos más pesados, barro y desarrollos duros obligan a pedalear con mayor par y menor cadencia. Este tipo de esfuerzo, repetido durante semanas, incrementa el estrés articular y eleva el riesgo de molestias persistentes si no se gestiona correctamente.
La prevención pasa por una combinación de medidas sencillas pero eficaces. Un calentamiento más largo y progresivo, ajustes precisos de la bicicleta durante el uso del rodillo y una planificación gradual de la carga ayudan a proteger la articulación. Prestar atención a la biomecánica en ciclismo durante el invierno resulta tan importante como en plena temporada.
Mantener sesiones regulares de fuerza, incluso con menor volumen de entrenamiento aeróbico, contribuye a estabilizar la rodilla y repartir mejor las cargas. Este trabajo es especialmente relevante en los meses fríos, cuando el cuerpo necesita más estímulos para conservar su capacidad funcional.
El invierno no tiene por qué convertirse en una temporada de lesiones. Entender por qué la rodilla es más vulnerable en esta época permite anticiparse a los problemas y mantener la continuidad deportiva. En el Mountain Bike, cuidar los detalles durante los meses fríos marca la diferencia cuando llega el momento de volver a competir o afrontar rutas exigentes.