Aunque lo más recomendable para la salud es llevar una dieta equilibrada con alimentos variados, también es cierto que las personas que practican deporte de forma regular necesitan un mayor número de nutrientes en su dieta para contrarrestar el desgaste provocado por el ejercicio físico. Aquí entran en juego los denominados superalimentos, una serie de alimentos que destacan sobre el resto por presentar un elevado número de propiedades nutritivas.
Superalimentos para deportistas
Entre la infinita cantidad de alimentos que se pueden introducir en la dieta diaria, hay algunos especialmente sencillos de encontrar y consumir que aportan una serie de ventajas a nivel nutritivo, energético y saciante que otros productos no tienen. Entre estos superalimentos encontramos la avena, las semillas de lino, el aceite de oliva, la quinoa, la chía y el brócoli, todos ellos de origen vegetal y disponibles durante todo el año.
La avena
La avena es uno de los alimentos más extendidos y recomendados en el mundo del deporte. Se trata del séptimo cereal más cosechado a nivel mundial con más de 21 millones de toneladas producidas y el quinto a nivel de España con cerca de 700.000 toneladas, ya que además de ser estar considerada como uno de los alimentos más saludables para los seres humanos, también se emplea como ingrediente en el procesado de alimento para animales.
¿Qué hace de la avena uno de los cereales más consumidos a nivel mundial? Sus inmejorables propiedades nutritivas, energéticas y saciantes, puesto que además de aportar un alto contenido de proteínas de origen vegetal en comparación con otros cereales, también es un alimento que ofrece hidratos de bajo índice glucémico que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y aportan energía sostenida en el tiempo además de una alta cantidad de fibra soluble, que entre otras cosas mejora el tránsito intestinal y produce sensación de saciedad.
La avena también es un alimento rico en esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol en sangre, así como en potentes antioxidantes tales como la vitamina E, el selenio o los polifenoles. Además de estos elementos, no faltan en la avena otros micronutrientes de gran importancia, entre ellos potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Al tratarse de un alimento de alto valor nutricional complementado por un elevado poder saciante y por un bajo índice glucémico, es uno de los ingredientes estrella en las dietas de adelgazamiento y en la de muchas personas aficionadas al deporte.
¿Cómo se consume la avena? Se trata de un cereal muy versátil en la cocina, ya que puede ser preparado de múltiples formas. Lo más sencillo a la hora de consumirla es combinarla con leche o yogur, aunque también puede emplearse harina de avena para cocinar platos más elaborados como bizcochos y galletas fitness. La gran mayoría de nutricionistas coincide en que la dosis ideal de avena para comenzar a disfrutar de sus múltiples beneficios es de aproximadamente tres cucharas soperas al día.
La quinoa
La quinoa es uno de esos alimentos prácticamente desconocidos en el continente europeo hasta hace muy pocos años. Se trata de una semilla de características únicas que puede consumirse como un cereal, por lo que está considerada como pseudocereal, y su cultivo es nativo de todo los países de la Cordillera de los Andes. A diferencia de la gran mayoría de cereales, la quinoa cuenta con un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos complejos, convirtiéndose así en un superalimento muy beneficioso para la salud.
En lo que respecta a su función nutricional, el promedio de proteínas en el grano de la quinoa es del 16%, aunque puede llegar a contener hasta el 23%, lo que se traduce en una media de 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. La quinoa también es rica en hidratos de carbono complejos (fundamentalmente, almidón) y, por tanto, un alimento de bajo índice glucémico que aporta energía de forma sostenida en el tiempo. La grasa contenida en un grano de quinoa, del 4 al 9%, también es un aspecto favorable a tener en cuenta, puesto que más de la mitad contiene ácido linoleico, esencial para la dieta humana.
Además de ser un alimento con un elevado aporte nutritivo, la quinoa no contiene gluten y puede ser consumida por personas celiacas. También presenta un alto contenido en fibra que, en combinación con los lípidos insaturados de su composición, resultan de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre o prevenir el estreñimiento. Otra ventaja extra de la quinoa es que contiene altas cantidades de magnesio, un mineral imprescindible involucrado directamente en una enorme variedad de procesos del organismo tales como la síntesis de proteínas y grasas, la absorción de vitamina D y calcio, la producción de energía, la contracción y relajación de las fibras musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos, entre otras funciones.
¿Cómo se consume la quinoa? En su forma de grano, hirviéndola por espacio de 15 o 20 minutos (como si se tratase de arroz) para disfrutar de un superalimento listo para consumir. También es posible encontrar en establecimientos especializados harina de quinoa, ideal para enriquecer barritas, panes y galletas caseras de forma saludable, e incluso preparados rápidos de quinoa, presentados en envases individuales listos para calentar en microondas y servir.
El aceite de oliva
Histórica y culturalmente ligada al área del Mediterráneo, la oliva o aceituna es uno de los grandes tesoros del territorio español. Se trata del fruto del olivo (olea europaea), también conocida como aceituna, y aunque suele consumirse como fruto entero una vez macerado, más del 90% de la producción mundial de olivas se destina a la elaboración de aceite, con España como productor mundial a la cabeza (50%) seguida por Italia y Grecia. El aceite de oliva tiene un uso fundamentalmente culinario, aunque también se emplea para usos cosméticos, medicinales, religiosos y combustibles.
Recomendar el consumo de grasas y aceites no suele ser lo más habitual en el mundo de la nutrición, pero el aceite de oliva es una excepción gracias a sus múltiples y beneficiosas propiedades nutricionales. Aproximadamente un 75% del aceite de oliva está compuesto por ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9 que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Otro dato relevante del aceite de oliva es que su consumo no entiende de edades, por lo que es un alimento recomendado para cualquier persona.
El aceite de oliva es rico en vitamina E, que previene la oxidación del colesterol malo o LDL; en polifenoles, un grupo de antioxidantes que previene el envejecimiento celular y la formación de células cancerosas; y por supuesto en ácidos grasos monoinsaturados, indispensables para el sostenimiento de la vida y especialmente efectivos para reducir el nivel de LDL o colesterol malo. El aceite de oliva también es rico en vitaminas A, D y K, y favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc.
Además de unas propiedades nutricionales más que beneficiosas, el consumo de aceite de oliva mejora el proceso digestivo evitando la acidez gástrica y mejorando el tránsito intestinal; ayuda al control de la presión arterial y el nivel de glucosa en sangre; y previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer, entre otras muchas ventajas. Algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de oliva en la alimentación infantil (ensaladas, guisos o fritos) también se asocia a una menor ganancia de peso durante la infancia.
En lo que respecta a la cantidad diaria recomendada (CDR) de aceite de oliva, no existe una pauta concreta que indique cuánto aceite hay que tomar. Lo más recomendable es ingerir entre una y tres cucharadas al día de un aceite de oliva de mayor calidad posible (virgen extra), ya sea como aderezo para ensaladas o guisos o incluso en ayunas, a modo de suplemento. Con este consumo, es más que suficiente para beneficiarse de las múltiples propiedades beneficiosas del alimento estrella del Mediterráneo.
El brócoli
El brócoli, también conocido como brécol, bróquil o bróculi, es una planta de la familia de las brasicáceas de la misma especie que el repollo, la coliflor, o la col de Bruselas. Se trata de una variedad vegetal cuyas abundantes cabezas florales carnosas (y comestibles) de color verde, similares a la forma de un árbol, ofrecen un alto contenido en vitamina C, vitamina E y fibra alimentaria soluble, además de múltiples micronutrientes con potentes propiedades anticancerígenas y beneficiosas para el sistema cardiovascular del ser humano.
El brócoli es uno de los alimentos vegetales más ricos en vitamina C, con un aporte de nada menos que 89.2 miligramos (el 107% de la CDR) por cada 100 gramos de producto. Además de vitamina C, el brócoli también es rico en vitamina E, esencial para el buen funcionamiento del sistema circulatorio por su acción antioxidante; y en fibra alimentaria soluble, la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso, favoreciendo la creación de flora bacteriana beneficiosa para la salud y disminuyendo y ralentizando la absorción de grasas y azúcares de los alimentos.
Lejos de ser únicamente una buena fuente de vitaminas y fibra, el brócoli contiene contiene potentes antioxidantes de propiedades anticancerígenas comprobadas por la ciencia, como el diindolilmetano (DIM), que ayuda a regular la función hormonal y previene infecciones o la aparición de cáncer de próstata, de mama y de cuello uterino; pequeñas cantidades de selenio, un micronutriente que estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides, además de prevenir ciertos tipos de cáncer y potenciar el buen humor; o el compuesto glucorafanina, que libera sulforafano (poderoso agente contra el cáncer) tras ser procesado por la flora intestinal.
¿Cómo consumir brócoli para disfrutar de todos sus beneficios? La mejor manera de hacerlo es crudo, a modo de aperitivo o en ensaladas, y cocido al vapor, puesto que al ser sumergido en agua hirviendo se reducen los niveles de compuestos anti-cancerígenos con pérdidas del 20-30% después de cinco minutos, del 40-50% al cabo de diez minutos, y del 77% tras más de treinta minutos en ebullición. Según apuntan algunos estudios, se estima que consumir de tres a cinco raciones de brócoli a la semana es suficiente para disfrutar de sus propiedades anticancerígenas.
La linaza
La linaza, nombre que reciben las semillas de lino, están consideradas como uno de los alimentos de origen vegetal más beneficiosos del planeta. Se trata de la semilla de una planta herbácea, el Linum usitatissimum, originaria de la región de los ríos Nilo, Éufrates y Tigris y cultivada desde tiempos muy remotos gracias a la adaptación de la planta a casi todos los climas. En la actualidad, Canadá, China y Rusia encabezan la lista de productores mundiales de lino, con más de 1.000.000 de toneladas anuales.
Aunque la planta de lino también se aprovecha para producir hilos y tejidos textiles, son sus granos los verdaderamente interesantes a nivel nutricional. Las semillas de lino son una fuente muy importante de micronutrientes, muy ricas en potasio (813 miligramos por cada 100 gramos), en magnesio (392 miligramos por cada 100 gramos), en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6 (29 gramos por cada 100 gramos), y en fibra dietética (28 gramos por cada 100 gramos).
Además de estos micronutrientes, las semillas de lino contienen una elevada cantidad de proteínas (20 gramos por cada 100) y un contenido ínfimo de hidratos de carbono, convirtiéndose así en un alimento muy indicado para dietas de control de peso. Otro aspecto a tener en cuenta es que la linaza no contiene gluten, por lo que las personas celiacas o sensibles a esta proteína pueden disfrutar de la linaza en su dieta sin sufrir problemas.
Otra ventaja añadida de consumir linaza es su alto contenido en fenólicos. Los fenólicos son compuestos vegetales muy beneficiosos en la dieta humana, ya que tienen efectos anticancerígenos y antioxidantes en el organismo según han demostrado numerosos estudios científicos. La linaza, en concreto, cuenta en su composición con ácidos fenólicos, flavonoides y lignanos, estos últimos especialmente interesantes por su protección antioxidante y antiinflamatoria.
¿Cómo se consume la linaza? Las semillas están disponibles para el consumo humano en diferentes formatos, desde aceite y harina de linaza hasta lo más básico, los propios granos envasados. Lo más sencillo a la hora de consumirla es aliñar ensaladas con aceite de linaza, mezclar los granos con leche, yogur o en ensaladas, o emplear la harina de linaza para cocinar platos más elaborados como bizcochos, barritas y galletas fitness. La gran mayoría de expertos en nutrición coincide en que la dosis ideal de linaza para aprovechar sus múltiples beneficios es de aproximadamente dos cucharas soperas al día, ya sea en aceite o en grano.
La chía
La chía, al igual que la quinoa, es otra semilla considerada superalimento por su alto aporte en proteínas, fibra, calcio, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, entre otros nutrientes. Se trata de la semilla de una planta herbácea de la familia de las lamiáceas, nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala y Nicaragua y, junto con el lino, es una de las especies vegetales conocidas con mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3.
La semilla de chía contiene alrededor de un 40% de carbohidratos, compuestos en un 30% por fibra insoluble, un 3% por fibra soluble y el resto por almidones esenciales. Gracias a su alto contenido de fibra soluble, la chía es capaz de absorber hasta 12 veces su peso en agua, permitiendo que, una vez consumida, el organismo prolongue su estado de hidratación, retenga humedad y se regulen más eficientemente los fluidos corporales, la absorción de nutrientes y, en consecuencia, el balance electrolítico.
El valor proteico de la chía también es un importante dato a tener en cuenta, aportando nada menos que 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de producto. Además de hidratos de carbono y proteínas, la semilla de chía ofrece también un elevado número de micronutrientes beneficiosos como calcio, boro, potasio y hierro, así como oligoelementos tales como el magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas como la niacina, entre otras. Mención especial merece su elevado contenido en ácidos grasos insaturados, siendo los más abundantes los ácidos oleico (6.9 %), linoleico (18.8 %) y linolénico (58.7 %).
En resumen, la composición nutricional de la semilla de chía es de un 20% de proteína, un 40% de fibra alimentaria y un 34% de grasas, de las cuales un 64% son ácidos grasos omega 3. La chía no contiene gluten, por lo que es un alimento apto para celíacos, y se puede consumir de múltiples formas, siendo la más sencilla y recomendable la de añadir a la dieta diaria una cucharada sopera de chía (entera o molida) mezclada en un batido, en una ensalada, en un yogur, en fruta, o en algún líquido como agua, zumo o leche.
