El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo, esencial para el funcionamiento muscular, nervioso y energético. En el ámbito deportivo, su papel resulta aún más relevante, ya que influye directamente en la contracción muscular, la recuperación y la prevención de calambres. Sin embargo, no todas las formas de magnesio se absorben igual ni tienen los mismos efectos. Entre las más valoradas se encuentran el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.
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Diferencias entre citrato y bisglicinato de magnesio
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido cítrico, conocida por su alta biodisponibilidad. Su absorción es rápida, lo que lo convierte en una opción eficaz para compensar carencias puntuales o para personas con digestiones lentas. Además, tiene un efecto ligeramente laxante, útil en casos de estreñimiento ocasional.
Por otro lado, el bisglicinato de magnesio es una forma quelada, donde el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido que mejora su absorción y tolerancia digestiva. Esta presentación es ideal para las personas que sufren molestias intestinales con otros tipos de magnesio o buscan un suplemento diario de mantenimiento, sin efectos secundarios gastrointestinales.
Ambas formas son eficaces, pero el bisglicinato suele recomendarse para uso prolongado, mientras que el citrato es más adecuado para correcciones rápidas o para apoyar la función intestinal.
Beneficios del magnesio en deportistas
El magnesio desempeña múltiples funciones en el rendimiento físico. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía (ATP), la síntesis de proteínas y la transmisión nerviosa. En deportistas, ayuda a reducir la sensación de fatiga, mejora la recuperación tras el esfuerzo y disminuye la incidencia de calambres musculares.
También interviene en la regulación del ritmo cardíaco y en la estabilidad de los electrolitos, lo que lo convierte en un elemento fundamental durante entrenamientos intensos o competiciones prolongadas. Un déficit puede traducirse en debilidad muscular, temblores o disminución del rendimiento.
Dosis recomendada según edad, peso y género
Las necesidades de magnesio varían en función de varios factores. En términos generales, la dosis diaria recomendada (CDR) para adultos es de entre 300 y 400 mg de magnesio elemental. Sin embargo, los deportistas o personas con alto gasto energético pueden requerir hasta un 20-30% más.
- Hombres adultos: entre 350 y 420 mg diarios.
- Mujeres adultas: entre 300 y 360 mg diarios.
- Adolescentes (14-18 años): entre 310 y 410 mg diarios, dependiendo del sexo.
- Mayores de 50 años: se recomienda mantener entre 320 y 400 mg, ya que la absorción disminuye con la edad.
En función del peso corporal, una referencia orientativa sería de unos 4,5-5 mg por kilo de peso al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir aproximadamente 350 mg diarios.
Cómo tomar el magnesio para mejorar su eficacia
El magnesio puede tomarse con o sin alimentos, aunque se absorbe mejor con comidas que contengan proteínas o grasas saludables. Los suplementos en forma de bisglicinato son los más suaves para el estómago y pueden dividirse en dos tomas (mañana y noche) para mantener niveles estables en sangre. En cambio, el citrato puede tomarse una sola vez al día, preferiblemente con el desayuno o antes del entrenamiento.
En cualquier caso, se recomienda no superar los 600 mg diarios de magnesio elemental, salvo indicación médica, ya que dosis muy elevadas pueden provocar diarrea o malestar digestivo.
Tanto el citrato como el bisglicinato de magnesio son opciones seguras y eficaces para mantener un correcto equilibrio mineral en el organismo. El primero destaca por su rápida acción y su ayuda en la digestión, mientras que el segundo ofrece una mejor tolerancia y un uso más adecuado a largo plazo. Para los ciclistas y deportistas de resistencia, una suplementación adecuada con ambos compuestos puede marcar la diferencia en la recuperación y el rendimiento.